La relación entre el dolor crónico y la alimentación es tan compleja como interesante; se da en dos sentidos y requiere un abordaje totalmente individualizado. El dolor crónico afecta a la alimentación y al estado nutricional de la persona que lo padece y también la dieta afecta a la intensidad y evolución del dolor.
Así, conocer las relaciones entre estos factores nos ayuda a comprender cómo una mejora dietética ayuda a los pacientes a sentirse mejor. No importa si el dolor viene originado por una patología u otra, cuando se cronifica adquiere entidad propia y hay que tratarlo desde diferentes disciplinas, entre ellas la nutrición.
Una de las evidencias claras hoy en día es la relativa a la asociación entre el exceso de peso y el dolor crónico. Cuanto más exceso de peso corporal, mayor es la inflamación y mayores son los niveles de dolor, de tal manera que éste disminuye cuando los pacientes logran adelgazar por lo menos un 10% de su peso. La prevalencia del sobrepeso y la obesidad es superior en pacientes con dolor crónico respecto a la población general, estando implicados muchos factores como la disminución de actividad física, los cambios en la alimentación o los hábitos dietéticos no adecuados, las alteraciones metabólicas generadas por la inflamación, las alteraciones en la microbiota, etc. Por eso, es muy importante tener en cuenta la alimentación.
Muchos estudios han puesto de manifiesto que, en situaciones de dolor crónico, existe un nivel elevado de estrés oxidativo y también un estado de inflamación sistémica crónica que agravan su evolución y favorecen alteraciones metabólicas y endocrinas que también empeoran la situación de salud del paciente y su dolor. Un mal funcionamiento del equilibrio oxidante-antioxidante a favor del primero conduce a un estrés oxidativo que a su vez induce respuestas inflamatorias (Ji LL et al, 2021). Esos procesos pueden mejorar con una adecuada alimentación. Las defensas antioxidantes y antiinflamatorias pueden mejorarse a través de la alimentación y, en especial, con abundancia de alimentos vegetales como frutas, verduras, frutos secos, semillas, legumbres y cereales integrales y, también, de pescado azul (Rahaman MM et al, 2023). El alto consumo de frutas y verduras ejerce un efecto positivo sobre las defensas antioxidantes y disminuye el daño oxidativo tanto en hombres como en mujeres, y es muy interesante el hecho de que en algún estudio se ha puesto observado que este efecto es algo mayor en mujeres, cosa que debe tenerse en cuenta pues son muchas más las mujeres que sufren dolor crónico (Bacchetti T, et al 2019).
Sabemos que nuestro organismo tiene capacidad antiinflamatoria, es decir, es capaz de generar diferentes mecanismos para resolver procesos inflamatorios, y para ello requiere de algunos sustratos tan importantes como son los ácidos grasos omega-3 de cadena larga, especialmente el ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaeinoico (DHA). Esas señales químicas que se producen por la resolución de la inflamación, generando sustancias como resolvinas, protectinas, maresinas, etc, actúan en la defensa del organismo para reducir el dolor, por eso potenciar los procesos de resolución que el propio cuerpo tiene a partir de EPA y DHA es clave (Serhan CN, 2017; Zhao, H et al, 2021). No olvidemos que estos ácidos grasos los encontramos sobre todo en el pescado azul, que deberíamos tomarlo unas 2 o 3 veces por semana, aunque las dosis de EPA y DHA que realmente ayudan a los procesos inflamatorios son altas con lo que podemos ayudarnos tomando algún suplemento. Para quien no tome alimentos de origen animal puede encontrar algunos complementos alimenticios a base de algas ricas en DHA como Ulkenia o Schizochytrium. Las nueces y las semillas como la chia o el lino son ricos en ácidos grasos omega-3 pero no contienen EPA ni DHA sino su precursor el ácido alfa-linolénico que es mucho menos potente a nivel antiinflamatorio.
También se sabe que la relación entre el dolor crónico y las alteraciones gastrointestinales no es simple casualidad. Los hábitos alimentarios cambiantes en todo el mundo relacionados con el consumo de alimentos procesados que contienen ingredientes artificiales, como los edulcorantes; el aumento coincidente de los trastornos emocionales; y el empeoramiento de otros hábitos de vida, como el tabaquismo, el consumo de drogas y el sueño, pueden contribuir en conjunto a la disbiosis intestinal y al deterioro de la salud, así como al desarrollo de enfermedades crónicas (Redondo-Useros N et al, 2020). La inflamación crónica de bajo grado y las alteraciones de la microbiota están presentes en la fisiopatología del dolor y generan una situación en la que la sintomatología empeora si no se actúa. La relación entre la microbiota y la inflamación es bidireccional, dependiendo de su composición puede inhibir o estimular las vías inflamatorias y la inflamación altera su composición. Incluso parece que como la composición de la microbiota intestinal difiere entre individuos y depende de una gran variedad de factores, sobre todo de la dieta y de la genética, algunos individuos pueden poseer bacterias asociadas con efectos proinflamatorios, mientras que otros pueden albergar bacterias con efectos antiinflamatorios. Dada la gran cantidad de estudios en animales y humanos que han indicado una interacción crítica entre la microbiota intestinal y la inflamación es muy importante desarrollar intervenciones terapéuticas y dietéticas que mejoren este círculo vicioso (Al Bander Z et al, 2020). Sin duda la dieta es una herramienta clave para mejorar la salud gastrointestinal y también la inflamación. Existen varios nutrientes y compuestos bioactivos que pueden afectar positivamente a la microbiota intestinal, como los probióticos (incluidos los yogures) y los prebióticos (fibras y polifenoles) y otros que pueden afectar negativamente como el exceso de azúcares, grasas y el alcohol (Redondo-Useros N et al, 2020).
En definitiva, una dieta antiinflamatoria es de gran ayuda en el contexto del dolor crónico, así como en otras muchas patologías. Los compuestos de nuestra dieta con actividad antiinflamatoria y antioxidante podrían ayudar a paliar los procesos inflamatorios derivados de enfermedades y también de dietas poco saludables. Por lo tanto, podemos usar la dieta no solo para nutrirnos, sino también para buscar beneficios de salud más específicos. Afortunadamente, tenemos muy a mano uno de los patrones dietéticos antiinflamatorios más reconocidos a nivel internacional, la Dieta Mediterránea. Sus componentes protectores principales son la abundancia de frutas y verduras, legumbres, frutos secos, cereales integrales, aceite de oliva virgen extra y pescado, especialmente pescado azul (Stromsnes K et al, 2021). La Dieta Mediterránea, además de su potencial antiinflamatorio, modula de manera beneficiosa la microbiota intestinal y el sistema inmunitario (Itsiopoulos C et al, 2022).
La dieta antiinflamatoria es algo que ya se ha valorado en muchos estudios como herramienta para reducir el dolor y el cansancio e incluso se ha demostrado efectos beneficiosos, por ejemplo, ayudando a controlar la obesidad y mejorando la microbiota (Bagheri S et al, 2022).
Las intervenciones nutricionales tienen un efecto significativo en la reducción del dolor. Recientemente la IASP (International Association for the Study of Pain) publicó una serie de recomendaciones entre las que se encuentran potenciar el efecto antiinflamatorio y antioxidante de la dieta con un elevado consumo de alimentos vegetales y también de grasas saludables de tipo omega-3, procurar ingestas suficientes de todos los micronutrientes, aumentar la ingesta de fibra, reducir la ingesta de azúcares añadidos y de alimentos ultraprocesados y mantener una buena ingesta de agua (IASP, 2020).
¿Cómo hago una dieta antiinflamatoria?
Existe una asociación conocida entre la dieta y la inflamación sistémica, por lo tanto, es imprescindible que se recomiende a los pacientes una dieta antiinflamatoria a base de verduras, frutas, frutos secos, semillas, legumbres, cereales integrales, pescado blanco y azul, carnes magras, huevos y yogur como lácteo de elección (Graff E et al, 2023).
A nivel práctico esta puede ser la lista de alimentos antiinflamatorios que no pueden faltar en nuestra alimentación:
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Pescado azul: el que más potencial antiinflamatorio tiene ya que es rico en grasa omega-3 de gran potencia antiinflamatoria
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Nueces (y otros frutos secos): ricas también en omega-3 aunque de menor potencia que el pescado azul
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Semillas de sésamo, chía y lino: ricas en omega-3 igual que las nueces
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Verduras: todas aportan antioxidantes importantísimos y especialmente algunas como el kale, el brócoli, la remolacha, el tomate, los brotes como la rúcula o los canónigos, etc.
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Frutas: todas pues también tienen antioxidantes, pero especialmente la granada, el aguacate, la naranja, las uvas, las fresas y los frutos del bosque (arándanos, frambuesas, moras)
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Aceite de oliva virgen extra (AOVE): tiene en su composición potentes antioxidantes como la vitamina E, el hidroxitirosol, muchos polifenoles y sustancias antiinflamatorias como el oleocantal.
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Cereales integrales: aportan sobre todo polifenoles y minerales entre otras virtudes nutricionales y siempre deben sustituir a los cereales refinados, aunque deben tomarse en cantidades moderadas pues nuestras vidas son muy poco activas físicamente (los cereales son una fuente de hidratos de carbono complejos que aportan mucha energía que si no se utiliza se almacenará en forma de grasa y eso no nos interesa si tenemos un peso normal o exceso)
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Legumbres: tienen un buen contenido en polifenoles, minerales y con fibras de gran potencial prebiótico, en pequeñas raciones varias veces a la semana también nos ayudan
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Especias y hierbas aromáticas: cúrcuma, jengibre, canela, orégano, tomillo, romero, pimienta… por su contenido en diversas sustancias antioxidantes así como también de algunos antiinflamatorios como los salicilatos.
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Yogur: aporta efecto antiinflamatorio indirecto gracias a sus fermentos vivos que cuidan nuestra microbiota, eso también contribuye a una buena regulación de los procesos inflamatorios.
Totalmente de acuerdo cuanto más peso peor…